A makrotáplálkozás lényege annyi, hogy a szervezetedbe bevitt makrotápanyagokat kell számolni. De mik is azok a makrotápanyagok? A szénhidrát, a fehérje és a zsír. A makrotáplálkozás, pedig ezeknek a megfelelő mennyiségű és minőségű fogyasztásán alapszik. Most jöhet a kérdése, hogy vajon hogyan tudod kiszámolni, hogy neked mekkora is az a "megfelelő" mennyiség, amit fogyasztanod kellene? Ez több mindentől is függ, például életkor, testmagasság, testsúly, fizikai aktivitás és a legfontosabb, hogy mi a célod, amit el szeretnél érni? Legyen az fogyás, hízás, súlytartás vagy éppen szálkásítás, ezt az életmódot mindenki tudja alkalmazni és garantáltan működik is. A testépítők is ugyanezt a módszert alkalmazzák, nem csak az óriási súlyoknak és a magas edzésszámnak köszönhetik az idomaikat. A saját testemen tapasztalva tudom igazolni, hogy valóban igaz a mondás, "A kockahas titka a konyhában található." Ami annyit jelent, hogy 70% múlik az étkezéseden és mindössze "csak" 30% a táplálkozásodon. Amikor először találkoztam ezzel az állítással, nem gondoltam, hogy igaz lehet, mindig is vakultan hittem abban, hogy az izmok csak kemény edzések árán érhetőek el. Mindaddig, míg nem változtattam az életmódomon és legnagyobb meglepetésemre és örömömre beigazolódott, hogy ez a két szám a siker kulcsa. A bizonyíték, hogy egy hónap alatt sikerült lefogynom 6kg-ot, és mindezt éhezés és önsanyargatás nélkül.

    Mielőtt kétségbeesnél, hogy biztosan nagyon bonyolult matematikai számításokat kell alkalmaznod, megnyugtatlak egyáltalán nem! Najó, egy pici számolgatásra azért szükség lesz, de ez mi ahhoz képest, hogy elérheted azt az álomalakot, amire mindig is vágytál? Szerintem semmi!

 Ha már idáig eljutottál az olvasásban, és még mindig érdekel a téma, akkor megosztom veled az első lépést, ami nem más, mint a te napi konkrét kalória és makrotápanyag szükségleted kiszámítása!

   Van egy jó hírem, ma már az internetnek hála, rengeteg kalkulátor létezik, ami időt és energiát spórol neked, és megkímél a bonyolult matematikai számításoktól. Ezen a linken egy kalkulátor nyújt neked segítséget, mindössze pár perc alatt kiszámolhatod a te napi szükségleted, miután megadtad a kért paramétereket.

    http://macronutrientcalculator.com/

   Először a Help Me Find My Daily Calories Needs gombra kattintva ki kell számolnod a te napi kalóriaigényedet. Ehhez meg kell adnod a korod, nemed, súlyod, magasságod (ha a jobb felső sarokban lévő Metric gombra kattintasz, a súlyt kg-ban, a magasságot, pedig cm-ben tudod megadni), fizikai aktivitásod, kitűzött célod.

   Ha ezzel megvagy, és megkaptad a napi kalóriaszükségletedet, akkor a következő lépés, hogy ebből az eredményből kiszámítsd a napi szénhidrát, fehérje és zsírszükségletedet. A Use This Value gombra kattintva egyből a makrotápanyag kalkulátorhoz kerülsz, ami kiírja a pontos értékeket.

 Például egy 20 éves, 56kg-os, 165cm magas nőnek, aki heti 3-5 alkalommal edz, a napi kalóriaszükséglete 2154 kalória/nap. Tehát ezt az értéket kell lebontani szénhidrátra, fehérjére és zsírra. A Moderate az átlagos napokat jelöli, a High carb a magas szénhidrátos napokat, a Low carb, pedig az alacsony szénhidrátos napokat jelöli, de egyelőre maradjunk a Moderatenél.

Példa alanyunk napi

                 szénhidrátszükséglete: 269 gramm

                 fehérjeszükséglete: 162 gramm

                 zsírszükséglete: 48 gramm

Nyilván ezeket a mennyiségeket nem egy étkezés alkalmával kell elfogyasztani, hanem el kell osztani a nap folyamán. A Show grams per meal négyzet bepipálásával meg tudod adni, hogy te egy nap hányszor étkezel, így kiszámolja neked, hogy mennyi szénhidrátot/fehérjét/zsírt kell bevinned egy étkezés alkalmával. Ezek nem kőbe vésett szabályok, tehát nem kell minden étkezésednél ragaszkodni a pontos adatokhoz, én például napi 5ször szoktam enni és inkább napközben az első 3 étkezésem alkalmával fogyasztom el a napi szénhidrát adagom nagyobb részét, edzés utánra szoktam még hagyni, mert az izmok regenerálódáshoz elengedhetetlen a fehérje mellett. Este olyan 2-3 órával lefekvés előtt, pedig a maradék szénhidrátjaimat fogyasztom el, és ezek általában lassú felszívódásúak. (nem kell attól félned, hogy rádrakódnak és zsírként raktározódnak)